Ama ne pahasına olursa olsun karbonhidratlardan mı yoksa sadece belirli olanlardan mı kaçınmalısınız? Diyetisyen Julia Zumpano, RD, karbonhidrat türlerini açıklıyor ve yaygın karbonhidrat efsanelerinin ardındaki gerçekleri ortaya koyuyor.
Karbonhidrat türleri
Karbonhidratlar, belirli yiyecek ve içeceklerde bulunan bir tür makro besindir. Lif, şeker ve nişasta karbonhidrat olarak kabul edilir.
Karbonhidratlar, basit karbonhidratlar veya kompleks karbonhidratlar olabilir. Yiyeceklerin tek yönlü mü yoksa karmaşık karbonhidrat mı olduğunu belirleyen birkaç faktör vardır: kimyasal yapısı ve vücudunuzda ne kadar çabuk sindirildiği.
Basit karbonhidratlar
Bu tür karbonhidratlar kolayca sindirilir ve bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Basit şekerler rafine şekerlerde (beyaz şekeri düşünün) ve ilave şekerlerde (bir kutu soda düşünün) bulunabilir.
Ancak meyve ve sütte doğal olarak bulunan şekerin ayrıca vitamin, mineral ve lif faydaları da vardır. Her birinin önerilen günlük miktarlarına bağlı kalarak, ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
Karmaşık karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar söz konusu olduğunda, basit karbonhidratlara göre kan dolaşımınıza daha yavaş sindirilirler. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize ve enerji sağlamanıza yardımcı olabilecek sabit bir şeker akışı salgılar.
Ancak ne tür kompleks karbonhidratlar yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor. Lif açısından zengin ve B vitamini gibi diğer besinleri içeren rafine edilmemiş tam tahılları arayın.
Diyetinizde karbonhidrata ihtiyacınız var mı?
Evet. Doğru türde ve miktarda karbonhidrat yemekten faydalanabilirsiniz. Karbonhidratlar şunları yapabilir:
Enerji sağlayın.
Hastalığa karşı koruyun.
Kontrol ağırlığı.
Zumpano, “Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır” diyor. "Çoğu insan için karbonhidratlar, yoğun bir günün üstesinden gelmek için enerji sağlayan temel bir makro besindir."
Artık inanılmayan karbonhidrat efsaneleri
Karbonhidratlar zor bir konu olabilir. Hangi bilgilere inanılacağını bilmek zor. Burada dört efsaneyi yıkıyoruz.
Efsane 1: Karbonhidratlar kilo almanızı sağlar
Zumpano, "İnsanlar genellikle karbonhidratların şişmanlattığını söylüyor" diyor. "Fakat tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar , şişmanlatıcı gıdalar değildir."
Bu efsane, karbonhidratların insülin üzerindeki etkisinden kaynaklanabilir. Karbonhidrat yemek kan şekerinizi (kan şekerinizi) yükseltir ve vücudunuzun insülin salmasını sağlar. Bu, glikozunuzu hücrelere yönlendirir.
“Fakat kilo almanıza neden olan karbonhidratların kendisi değil, yediğiniz karbonhidratların türü ve miktarıdır” diye belirtiyor. "Birçok karbonhidrat aşırı kalori ve şeker içerir."
Örnekler arasında tatlılar, beyaz ekmek, pirinç ve makarna ile cips, kraker ve simit gibi atıştırmalık yiyecekler sayılabilir. Bu rafine karbonhidratlar, lif ve bir miktar protein içeren dış tahıldan arındırılır ve glikoz (şeker) seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur.
Lif (esmer pirinç gibi) veya protein (baklagiller gibi) içeren karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükseltir, daha az insülin gerektirir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ancak tam tahıllar, fasulye ve taze meyve gibi karmaşık karbonhidratlar bile ölçülü olarak yenilmelidir.
Zumpano, "Kilo kaybı için temel bir kural, karbonhidrat alımınızı yemek başına yaklaşık 1 fincanla (yaklaşık bir kahve kupası veya kadın yumruğu büyüklüğünde) sınırlamaktır" diyor.
Karbonhidrat alımınızı toplam kalorinizin yaklaşık %40 ila %45'i arasında tutun. Sağlıklı yağlar toplam kalorinizin %30 ila %35'ini, yağsız proteinler ise kalan %20 ila %30'unu oluşturmalıdır.
Efsane 2: Sadece beyaz gıdalar karbonhidrat içerir
Zumpano, "Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiği konusunda çok fazla kafa karışıklığı var gibi görünüyor" diyor. "İnsanlar genellikle sadece pirinç, ekmek, makarna, patates, tatlılar ve şekerli içeceklerin karbonhidrat olduğunu düşünürler."
Aşağıdakileri de içeren yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin daha eksiksiz bir listesini elde etmek için "beyaz yiyeceklerin" ötesinde düşünün:
Tatlı patatesler.
Mısır.
Bezelye
Kış kabağı.
Darı, kamut, arpa ve bulgur dahil olmak üzere tahıllar.
Yulaf.
Kinoa.
Kuru fasulye.
Kahverengi ve yabani pirinç.
Yoğurt ve süt.
Meyve.
"Yüksek lifli karbonhidratlar (baklagiller, tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi) ve yüksek proteinli karbonhidratlar (baklagiller, yoğurt ve süt gibi), düşük lifli karbonhidratlardan (rafine tahıllar, tatlılar ve şekerli içecekler gibi) daha fazla besin sağlar." Zumpano diyor.
Efsane 3: Tüm beyaz yiyeceklerden kaçınılmalıdır
Zumpano, "İşlenmiş tahıllar ve tatlılar gibi beyaz yiyeceklerin glisemik indekste daha yüksek olduğu, kan şekerini hızla yükselttiği ve iltihaplanmaya neden olduğu doğru" diyor.
Ancak, iç katmanlarının renginden dolayı “beyaz” olarak kabul edilen diğer karbonhidrat açısından zengin besinler, sağlık için gerekli olabilir.
“Bol miktarda bitkisel besin içerirler, antioksidan aktiviteye sahiptirler ve bağışıklığı desteklerler” diyor. "Örneğin, patatesler özellikle kötü bir üne sahiptir, ancak harika potasyum, lif ve C vitamini kaynaklarıdır."
Ancak uygun porsiyon boyutuna sadık kalın: yarım orta boy patates. (Orta boy patatesler, bakkalınızdaki ürün ölçeğinde yaklaşık 1/4 pound ağırlığındadır.)
Bu arada, diğer besin açısından zengin beyaz yiyeceklerin tadını çıkarın:
Karnabahar.
Patates.
Fındık ve tohumlar.
Soğan ve sarımsak.
Fasulye.
Jicama.
Zencefil.
Elmalar.
Efsane 4: Meyve kötü çünkü karbonhidrat oranı yüksek
Zumpano, "İnsanlar genellikle meyvenin içinde çok fazla şeker olduğunu söylüyor" diyor. “Gerçek şu ki, meyveler besin açısından yoğundur. Meyve, fruktoz adı verilen doğal bir şeker formunun yanı sıra lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler sağlar.
Ancak bugün birçok meyve önerilen porsiyonlardan çok daha büyük, diye uyarıyor. Bu, günlük kalorilerinizi ve toplam karbonhidratlarınızı hızlı bir şekilde toplayabilir.
“Bir porsiyon el meyvesi (elma, portakal, şeftali, armut veya erik) bir tenis topu büyüklüğünde” diyor. “4 inçlik bir muz bir porsiyondur; 17 küçük üzüm de öyle.”
Zumpano, meyve suyu yerine taze veya donmuş meyve (şeker ilavesiz) önerir. “Meyve suyu fruktozda daha konsantre ama lif yok” diyor. (Meyve suyunu sever misiniz? Porsiyonunuzu 4 ons ile sınırlayın.)
Karbonhidratları boşvermeyin - sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir rol oynarlar.
Zumpano, "Lif ve/veya protein, vitamin ve minerallerle dolup taşan karbonhidratları seçin ve besinlerden yoksun olanları ihmal edin" diyor.
