Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre ideal egzersiz programı, kardiyovasküler çalışma ile kuvvet antrenmanını dengeler. Uzmanlar, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Ek olarak, haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
Bunun pratikte ne anlama geldiği yaşınıza bağlıdır. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi, kalp atış hızınızı maksimum hızının %50 ila %70'ine çıkaran aktivite olarak tanımlarken, şiddetli fiziksel aktivite maksimum hızın yaklaşık %70 ila %85'i kadardır. Ancak ideal hedef kalp atış hızınız yaşlandıkça değişir. Yirmi yaşındakilerin hedefi (dakikada 100-170 atım), 50 yaşındakilere (dakikada 85-145 atım) göre daha yüksektir. Bu, daha az yoğun egzersizin, yaşlandıkça hala büyük bir etki yaratabileceği anlamına gelir.
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı da kemik sağlığı için daha önemli hale gelir. DO, ortopedi cerrahı Anne Marie Chicorelli, “Yaşlandıkça kas kütlesi kaybedersiniz” diyor. "Ve bunu fark etmek önemli. İnsanlar bana her zaman 'Eh, ben her gün yürüyorum' diye soruyor. Bu yeterli değil mi?' ve ben de, 'Kardiyovasküler sağlığınız için harika, ancak gücünüz için fazla bir şey yapmıyor' diye yanıt vereceğim. Kuvvet antrenmanı, ağırlık antrenmanı ve koşu, kemik sağlığınızı artıran ve kırık riskinizi azaltan etkili aktivitelerdir. Ve bir egzersiz programına başlamadan önce birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun."
Dr. Chicorelli, bu etki aktiviteleri aynı zamanda dengenizi, özellikle de propriyosepsiyon dengesini veya “uzay ve zamanda nerede olduğunuzu bilmek” konusunda size yardımcı olur. "Propriyosepsiyonun iyileştirilmesi, düşmeleri önlemek için güçlendirme ile el ele gider."
Neler egzersiz olarak sayılır?
Egzersiz yapmak vücudunuzu hareket ettirmekle ilgili olduğundan, birçok aktivite egzersiz olarak sayılır. Dr. Chicorelli, "Bahçecilik yapmak, dans etmek, evinizdeki her türlü temizlik, çimleri biçmek, yaprakları tırmıklamak, karınızı küreklemek - bunların hepsi egzersizdir" diyor. “Çamaşır yıkamak da egzersizdir çünkü ağır yükleri kaldırır.”
Kuvvet antrenmanı da günlük yaşamınıza kolayca dahil edilir. Dr. Chicorelli, "Direnç bantları, mısır konserveleri veya çorba - kavrayabildiğiniz ve direncinizi artıran her şey faydalıdır" diyor. “Bu, bir şey yaparken bir sandalyeyi itmekten çocuğunuzu kaldırmaya kadar her şey olabilir. Ebeveynseniz, çocuğunuzu etkinliklerinize dahil edebilirsiniz. Çocuğunuzla ağırlık olarak mekik yapmak veya çocuğunuzun direnç gösterdiği herhangi bir egzersiz yapmak, gücü artırabilir ve çocuğunuzla bağ kurmak için iyi olabilir.
Harekette olduğu gibi, halihazırda yaptığınız günlük aktivitelere kuvvet antrenmanı da dahil edebilirsiniz. Dr. Chicorelli, "Bulaşıkları yıkıyorsanız, 30 saniye boyunca bir ayağınızın üzerinde durabilir ve ardından diğer ayağınızın üzerinde durabilirsiniz," diyor. “Bu, dengenizi iyileştirmeye yardımcı olur. Yaşlandıkça dengenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.”
Esnekliğin egzersizin bir diğer önemli bileşeni olduğunu da ekliyor. Başka bir deyişle, o yoga veya pilates dersine kaydolun. Dr. Chicorelli, “Yoga, esneklik ve esnemeyi birleştirir” diyor. "Yaşlandıkça, eklemlerimizi esnek tutmak önemlidir."
Neyse ki, egzersiz olarak sayılmayan pek bir şey yok. Dr. Chicorelli, "Kendinizi efor sarf ettiğinizi düşünüyorsanız veya egzersiz gibi geliyorsa - o zaman, evet, muhtemelen kalp atış hızınızı yükseltmek için bir şeyler yapıyorsunuzdur" diyor. "Ve bu hala egzersiz."
Günlük aktivitelerinizde küçük değişiklikler yapmak bile sayılabilir. Belki de markete gitmek için biraz uzağa park ediyorsunuz veya asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanıyorsunuz. “Bunlar, egzersiz olarak etiketlenmeden sağlıklı aktiviteleri hayatınıza dahil etmenin yolları” diye belirtiyor. "Ama yine de genel sağlığınız için iyiler."
Bir egzersiz planı nasıl bir araya getirilir
Egzersiz yapmak herkes için farklı görünür ve egzersiz geçmişinize bağlıdır. Aslında, Dr. Chicorelli, en iyi egzersiz planının belirlenmesinin önce önceki fiziksel aktivitenize temel bir bakış oluşturmayı içerdiğini söylüyor. Spor salonundan birkaç ay izin almış biri için bir egzersiz planı, hiç düzenli olarak egzersiz yapmamış biri için bir plandan farklı görünecektir.
Ayrıca egzersiz planı için hedeflerinizi ve beklentilerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya koşabileceğiniz mesafeyi artırmak istiyor olabilirsiniz. Dr. Chicorelli, "Bu sonuçlara dayanarak, herhangi bir kronik sağlık sorununa veya sahip olabileceğiniz diğer koşullara da bakmanız gerekir" diyor.
Sık sık egzersiz yapmak neden önemlidir?
Sık sık egzersiz yapmak önemlidir çünkü güç oluşturmanıza yardımcı olur ve ayrıca kemikleriniz ve kalbiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun belirli bölgelerini güçlendirir. Dr. Chicorelli, "Daha iyi kardiyovasküler sağlık, kan basıncınızı düşürmenize ve iltihaplanmayı azaltmanıza yardımcı olur" diyor. “Kemiklerinizi güçlendirmek aynı zamanda osteoporoza da yardımcı olur.”
Egzersiz yapmak bilişsel faydalar sağlar ve beyin sağlığınızı da artırır. Dr. Chicorelli, “Beynin bir kas olduğunu ve egzersiz yaptığımızda beynimiz için iyi olduğunu unutuyoruz” diye açıklıyor. "Örneğin, egzersiz yapan insanların daha uzun yaşadığını ve bunama geliştirme riskinin daha az olduğunu biliyoruz."
Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?
Bazen, gerçekten yoğun bir hafta geçiriyorsanız, haftada birkaç kez günde 30 dakikalık normal egzersizleriniz yerine günde yalnızca 10 dakikalık egzersiz yapabilirsiniz. Bu tamamen sorun değil, diyor Dr. Chicorelli — sadece yoğunluğunuzu artırın.
"Araştırmacılar, kısa süreler için daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapabilmenin bazen daha da iyi olduğunu söyleyen çalışmalar yaptılar. Günde üç kez 7 ila 10 dakika koşarsanız, 30 dakika yürümekten daha fazla genel sağlık yararı elde edersiniz.
Dr. Chicorelli, sıklık, yoğunluk, zaman ve antrenman anlamına gelen FITT ilkesine “büyük bir inançlı” olduğunu söylüyor. Egzersizi bu prensip üzerinden izlemek, sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Aslında, egzersiz yaparken bu parametreleri akılda tutmak, sizi daha etkili antrenmanlara yönlendirmeye yardımcı olabilir.
Yine de, bacaklar, göğüs, karın ve pazı dahil olmak üzere belirli kas gruplarına ne sıklıkla odaklanmanız gerektiğine dair sorularınız olabilir. Dr. Chicorelli, “Genel olarak, bir seferde bir kas grubunu hedeflemek daha iyidir” diyor. "Yani her seansta bir büyük grup yapmanız gerekiyor."
Ancak bu zor ve hızlı bir kural değil. Dr. Chicorelli, "Sabırlı olun ve kendinizi rahat hissettiğiniz şeyi yapın," diye ekliyor. “Bahçıvanlık yapıyorsanız, tüm kas gruplarınız üzerinde çalışıyor olacaksınız. Hala egzersiz.”
Ne yapmayı seçerseniz seçin, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Dr. Chicorelli, “Çok fazla yaparsanız, ağrınız olacak ve cesaretiniz kırılabilir” diye uyarıyor. “Hastalarıma 'Kaplumbağa olun, tavşan değil' diyorum. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. Hiçbir şeye çok hızlı girme.' İyi bir temel oluşturun, böylece motive kalırken yaralanmanız daha az olasıdır.”
Algı, egzersiz yaparken motive olmanıza da yardımcı olur. Kendinize kilo vermeye çalıştığınızı söylemek yerine, daha sağlıklı olmaya çalışırken egzersizleri çerçeveleyebilirsiniz.
Dr. Chicorelli, “Egzersizi sağlık olarak görüyorum” diyor. “Egzersiz, ezici bir engel gibi hissedebilir. Bunu genel sağlık ve sağlıklı aktiviteler olarak görürseniz, yaşam tarzınıza dahil etmeniz daha kolay olur. Egzersiz genellikle bir spor gömleği veya koşu ayakkabısı giymeniz gerektiği gibi hissetmenize neden olur. Günlük aktivitelerinizdeki küçük değişiklikler, olumlu sağlık sonuçlarına yol açabilir.”
Ve hepsinden önemlisi, pozitif düşüncenin gücünü asla küçümsemeyin.
Dr. Chicorelli, “'Kilo veriyorum' dediğinizde, 'kaybetmek' olumsuz bir kelimedir” diyor. “Bu, 'Daha sağlıklı yemeye çalışıyorum' veya 'Sağlığımı iyileştirmeye çalışıyorum' gibi olumlu ifadelerin aksine. Bunlara olumlu olarak bakarsanız, bakış açınız ve hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gerekenler de olumludur.”
