Olimpik kalibreli antrenman rutini, nefesinizi yakalamak için kısa molalarla ayrılmış kalp atışlarını hızlandıran efor patlamaları ile vücudunuza meydan okur - aslında, bu molaları çok kısa yapın - nefesinizi yakalamak için. Tabata, hadi terli toplulukta daha iyi HIIT olarak bilinen, yüksek yoğunluklu bir interval antrenman şeklidir.
Tabata eğitimi nasıl yapılır?
Bir zamanlayıcı ayarla, çünkü buna ihtiyacın olacak.
Tabata antrenmanı, bir antrenmanı açıkça tanımlanmış aralıklara böler - tipik olarak, 20 saniyelik bir limite kadar zorlama egzersizi ve ardından 10 saniye dinlenme. Lawton, “Kalp atış hızınızı oldukça hızlı bir şekilde artıracak” diyor.
Sekiz ardışık çalışma ve rahatlama döngüsü, Tabata'da 4 dakikalık bir tura girer. Dört tur, tam 20 dakikalık bir eğitim devresine girer. (Her turdan sonra bir dakikalık toparlanma vardır.)
Tüm bu matematik, oldukça yoğun bir aerobik (kardiyo) ve anaerobik (kuvvet) deneyimi sağlar. Tabata, egzersiz sırasında kullanılan oksijenin teknik terimi olan VO2 max'ınızın sınırlarını zorlamak için tasarlanmıştır.
Lawton, “Bunlar çok uzun dakikalar gibi hissedecek” diyor. "Kısa bir süreye sığdırılmış çok fazla çaba var - ve bunu hissedeceksiniz."
Tabata ve HIIT arasındaki fark
Tüm kurbağaların kurbağa olduğunu biliyorsun ama tüm kurbağalar kurbağa değil mi? Tabata ve HIIT arasındaki ilişkiyi tanımlamanın en iyi yolu bu.
Tabata HIIT'tir, ancak tüm HIIT'ler Tabata değildir. Lawton, temel olarak Tabata'nın temelde HIIT'in daha yüksek yoğunluklu bir versiyonu olduğunu ve daha kısa ve daha katı tanımlanmış egzersiz programlarıyla olduğunu söylüyor. HIIT rutinleri size biraz daha fazla esneklik sunar.
Lawton, “Çok benzerler ve ikisi de sizin için iyi” diyor. “Tercih ettiğin şey aşağı gelir.”
Tabata'da kullanılan egzersizler
Tabata eğitiminin bir avantajı kesinlikle ekipman gerektirmemesidir. Tüm rutin, halter plakaları yerine kemiklerinizi ve kütlenizi kullanan temel vücut ağırlığı egzersizleri etrafında inşa edilebilir.
Tabata'ya uygun vücut ağırlığı egzersizleri şunları içerir:
Şınav.
Yüksek dizler/yerinde koşma.
Paten hamleleri.
Dağ tırmanıcıları.
Burpe'ler.
Squat atlayışları.
Zıplayan krikolar.
Egzersizi.
Tam bir devre için, yukarıdaki alıştırmalardan dördünü seçin ve her birinin 4 dakikalık turunu tamamlayın.
Lawton, bir turun başında yaptığınız her egzersizin kaç tekrarını (örneğin, ilk 20 saniyelik aralıktaki şınav sayısını) saymanızı ve sonraki yedide bunu eşleştirmeye çalışmanızı önerir.
“Hedef çıtayı yüksek tutmak ve sonra tekrar tekrar karşılamak” diyor.
Çok sayıda tam devre Tabata antrenmanı çevrimiçi olarak bulunabilir ve ilham almak için yayınlanabilir. Gruplar halinde egzersiz yaparsanız, birçok fitness merkezi Tabata dersleri sunar.
Spor aletlerini kullanabilir misin?
Kesinlikle! Bir Tabata rutini için ekipmana ihtiyacınız olmasa da, kesinlikle en sevdiğiniz ekipmanı kullanabilirsiniz. Kettlebells, örneğin, programla iyi uyum sağlar. Lawton, halter, sağlık topları, atlama ipleri veya direnç bantları için aynı şeyi söylüyor.
Sabit bisikletinizdeki koltuk da Tabata için mükemmel bir levrek sunuyor. (Antrenman programı, başlangıçta, sabit bisikletlerde pedal pompalama sprintleri yapan sporcular kullanılarak test edildi.)
Tabata'nın anahtarı zamanlama düzenini korumaktır - 20 saniyelik eforun ardından 10 saniyelik dinlenme. Her turda ne yaptığınız veya kullandığınız size kalmış.
Yine de Lawton'dan profesyonel bir ipucu: Koşu bantları Tabata için ideal değil. Her aralık için kayışın hızlanması ve yavaşlaması için geçen süre, zamanlamayı bozar. (Hareket eden bir kayışa atlayıp inmeyi aklından bile geçirme.)
Bir Tabata antrenmanına koşarak çalışmak istiyorsanız, ya yüksek dizler/yerinde koşu egzersizi yapın ya da yerel bir parkura gidin.
Tabata'nın faydaları
Öyleyse neden kendini bu 20 dakikalık çetin sınava sokuyorsun? Cevap basit: Bu kadar kısa sürede kardiyorespiratuar dayanıklılık oluşturan başka bir egzersiz rutini bulmakta zorlanacaksınız.
Araştırmalar, Tabata'ya birkaç dakika ayırmanın, orta yoğunluktaki egzersizlere çok daha fazla saat ayırmaya göre kardiyo ve gücü artırdığını göstermiştir. Aynı zamanda oldukça etkileyici bir yağ yakıcı.
Tabata'nın bir diğer avantajı: Hızlı olduğu ve ekipmansız yapılabildiği için seyahat ederken ideal bir egzersizdir. Lawton, "Tabatata'yı otel odanızda yapabilirsiniz" diyor.
Riskler var mı?
Tabata yorucu. Fiziksel gereksinimleri incinmeden karşılayabilecek kadar formda olmanız gerekir.
Lawton, yoğunluğa alışmak için sadece bir veya iki 4 dakikalık tur yaparak Tabata'ya başlamanızı önerir. Bu iyi giderse, daha fazlasını eklemeyi düşünün. Lawton, "Kendini zorlamak istiyorsun ama aynı zamanda akıllı olmalısın" diyor.
Yüksek yoğunluklu bir rutine başlıyorsanız, bir egzersiz stres testi de düşünülmelidir.
Tabata'nın tarihi
Tabata, 1990'larda ortaya çıktıktan sonra eğitim sahnesine nispeten yeni gelen biri. Japonya'da o ulusun Olimpik sürat pateni takımıyla çalışan bir egzersiz bilimi uzmanı olan Dr. Izumi Tabata'nın adaşı.
Dr. Tabata, patencilerinde kas gücü ve kardiyo kapasitesi oluşturmak için egzersiz rutini geliştirdi. Kısa, cezalandırıcı, yüksek yoğunluklu antrenmanların altın madalya sonuçları getirebileceğini teorileştirdi.
