Diyetisyen Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, belirli gıdaların stresten sorumlu birincil hormon olan kortizol seviyenizi düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Kortizol ne işe yarar?
Kortizol vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi rol oynar:
Uyku döngülerinin düzenlenmesi.
Enflamasyonu azaltmak.
Artan kan şekeri.
Vücudun karbonhidratları, yağları ve proteinleri nasıl kullandığını yönetmek.
Kan basıncını kontrol etmek.
Daha da önemlisi, kortizol bazen “stres hormonu” olarak bilinir, çünkü adrenal beziniz stresli bir durumdayken veya vücudunuz fiziksel stres altındayken (iltihap gibi) salgılar. Vücudunuzun savaş ya da kaç içgüdüsünü yönetmesine yardımcı olmanın anahtarıdır - ki bu iyi bir şeydir.
Barth, "Kortizol, koruyucu bir mekanizma olarak kısa bir süre için sağlıklıdır" diyor. “Vücudunuza kısa vadeli stresli bir senaryoya yanıt vermek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir.”
Ancak uzun vadede, çok fazla kortizol aslında vücudunuzda stres yaratarak daha fazla iltihaplanmaya ve kan basıncınızın artmasına neden olur - aslında, kısa vadeli senaryolarda sizin için yaptığı tüm iyi şeylerin tam tersi.
Barth, "Stres yönetimi, kortizol düzeylerini düşürmenin bir numaralı tedavisidir" diyor.
Ancak uzun vadede, çok fazla kortizol aslında vücudunuzda stres yaratarak daha fazla iltihaplanmaya ve kan basıncınızın artmasına neden olur - aslında, kısa vadeli senaryolarda sizin için yaptığı tüm iyi şeylerin tam tersi.
Barth, "Stres yönetimi, kortizol düzeylerini düşürmenin bir numaralı tedavisidir" diyor.
Stres giderici yiyecekler
Akdeniz diyetinde tanıtılan yiyecekler, stresli olduğunuzda yemek için iyi olan yiyeceklerle aynıdır: balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar. Aslında Barth, hastaları stresten kurtulma da dahil olmak üzere genel sağlık ve zindelik için bir Akdeniz diyeti benimsemeye teşvik ediyor.
Barth, "Vücuttaki kortizolü düşürmenin en iyi yolu, anti-inflamatuar bir diyete odaklanmaktır" diyor. "Bu, daha az işlenmiş gıda ve daha fazla bütün gıda anlamına geliyor."
Amaç, vücudunuzdaki iltihabı azaltan ve böylece kortizol seviyelerini azaltan yiyecekler yemektir. İşte kortizolünüzü düşürerek stresle mücadeleye yardımcı olan bazı yiyecekler.
B vitamini yüksek gıdalar
Barth, "Güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve bazı hayvansal kaynaklarda çok sayıda B vitamini var - özellikle de kortizol metabolizmasına yardımcı olabilecek B12 vitamini" diye açıklıyor. Denemek:
Biftek.
Tavuk.
Yumurtalar.
Güçlendirilmiş tahıl.
Beslenme mayası.
Organ etleri.
Omega-3 yağ asidi yüksek gıdalar
Bu besinler iltihabı azaltır. Barth, "En iyi aktif form yağlı balıktır, ancak bazı bitki kaynaklarından da alabilirsiniz" diyor. Bu tür yiyecekler şunları içerir:
Hamsi.
Avokado.
Chia tohumları .
Keten tohumu.
Ringa.
Orkinos.
Zeytin yağı.
İstiridyeler.
Somon
Sardalya.
Tuna.
Ceviz.
Magnezyum açısından zengin besinler
Barth, "Magnezyum, iltihabı azaltmak, kortizolü metabolize etmek ve bedeni ve zihni rahatlatmak söz konusu olduğunda oldukça faydalıdır" diyor. O öneriyor:
Avokado.
Muz.
Brokoli.
Bitter çikolata.
Kabak çekirdeği.
Ispanak.
Protein açısından zengin besinler
Barth, "Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve baklagiller gibi yiyecekler dengeli kan şekeri seviyelerini destekler" diyor. Özellikler şunları içerir:
Badem.
Tavuk göğsü.
Yumurtalar.
Yağsız sığır eti.
Mercimek.
Yer fıstığı.
Kinoa.
Hindi göğsü.
Tuna.
Somon.
Karides.
Bağırsak sağlığına iyi gelen besinler
Barth, "Bağışıklık sistemimizin %70 ila %80'i bağırsaklarımıza bağlıdır, bu nedenle bağırsaklarımızı düzeltirsek, bağışıklığımızın çoğunu düzeltiriz" diyor. Bu probiyotik açısından zengin ve fermente gıdalar kan şekerini dengelemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
Yoğurt.
Kefir.
Kombucha.
Lâhana turşusu.
Acele stres atmanız gerekiyorsa
Yemek yoluyla stres yönetimi, uzun bir oyundur, çabuk rahatlama hilesi değil. Bununla birlikte, gevşemeye çalışıyorsanız ve biraz doğal yardım istiyorsanız, magnezyum açısından zengin yiyecekler iyi bir seçimdir.
Barth, "Yüksek magnezyumlu gıdalar benim ilk tedavi yöntemim" diyor. “Magnezyum, stresi azaltmaya yardımcı olan vücudu rahatlatmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalp ritmi, güçlü kemikler, kan basıncını normal seviyede tutmak ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak gibi önemli vücut fonksiyonları için de bir mineraldir.”
Bir tutamda, biraz kabak çekirdeği çıkarmanızı veya biraz bitter çikolatayı ağzınızda eritmenizi önerir (en az %90 kakao olduğundan emin olun). Biraz gece rahatlaması için günün sonunda deneyin .
Kaçınılması gereken yiyecekler
Buna karşılık, bazı yiyecekler kortizol seviyelerini yükseltir. Vücudunuzda strese neden olan yiyecekler şunlardır:
Alkol.
Kafein.
Yüksek şekerli yiyecekler.
Kek ve hamur işleri gibi basit karbonhidratlar.
Soda.
İyi yiyin ve düzenli yiyin
Stresi azaltmayı umuyorsanız, şu önemli tavsiyeyi aklınızda bulundurun: Öğün atlamayın. Düzenli bir programda yemek yemek - her üç ila beş saatte bir - kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur. Kronik bir düşük kan şekeri durumunda olmak vücudunuz için streslidir ve kortizolü artırabilir, bu nedenle dengeli bir kan şekerini korumak uzun bir yol kat edebilir.
Ve cazip gelse de, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri almak için takviyelere başvurmayın.
Barth, "Beslenmenin vücudunuz üzerindeki etkisini biliyoruz, ancak takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmiyor" diyor. “İnsanlara her zaman şunu söylerim: Önce yemekle git.”
Stres atmak için yiyeceklere güvenmeyin
Evet, bu yiyecekler kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir - ancak stres yönetimine başka şekillerde öncelik vermiyorsanız, kendi başlarına önemli bir etkisi olmaz .
Barth, "Sağlıklı bir diyetiniz varsa, ancak hala inanılmaz derecede stresliyseniz ve yeterince uyumuyorsanız, aradığınız sonuçları yalnızca yemekle göremezsiniz," diye uyarıyor Barth.
Stresi azaltmanın anahtarı, egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıkları yönetmeyi içeren tüm vücut yaklaşımıdır - bunların tümü vücudunuzu uzun süreli bir iltihaplanma durumuna sokabilir.
Genlerimizi veya bir dereceye kadar çevremizi kontrol edemesek de, yediğimiz yiyecekler hakkında akıllı kararlar verdiğimizde bedenlerimize yardımcı olabiliriz.
Barth, “Sağlığımız söz konusu olduğunda, kontrol edebileceğimiz tek şey beslenmedir” diyor.
