Bazı yağların diyetinizden çıkarıldığından emin olmak önemlidir. Ancak bazı yağların içeri girdiğinden emin olmak da aynı derecede önemlidir. Diyetisyen Ryanne Lachman, RDN, LD, yağlar hakkındaki gerçekler arasında nasıl gezineceğiniz ve sağlıklı kalmak için diyetinizi onlarla nasıl yeniden dengeleyeceğiniz konusunda bazı uzman tavsiyeleri sunuyor. “Diyetinizi sağlıklı yağlarla desteklemek için öncelikle iyi türdeki yağlar ile kötü türdeki yağlar arasındaki farkı bilmeniz gerekir. Temel bilgileri öğrendikten sonra çok kolay – ve biraz planlama ve değiştirme ile bunları her gün kolayca diyetinize dahil edebilirsiniz” diyor. Sağlıklı yağları diyetinize eklemek için bilmeniz gerekenler haberimizde…
Yağlar hakkında gerçekleri öğrenin - iyi, kötü ve en kötüsü
"İyi yağlar diyetiniz için çok önemlidir - ve diğer besinlerle dengelendiğinde sizi daha sağlıklı yapabilir. Vitaminleri emmenize, aşırı yememeniz için tok hissetmenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olurlar. Ayrıca obezite ve diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirler” diyor Lachman.
"Kötü yağlar, sık sık veya fazla yenildiğinde sizi sağlıksız hale getirebilir. Ve gerçekten kötü olanlar, iltihaplanma ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Yağ alımınızı yoluna koymak için bu ipuçlarını kullanın.
Trans yağa son vedanızı yapın
Trans yağları, yağların süper kötü adamları olarak düşünün. Kanınızdaki LDL'yi (düşük yoğunluklu lipoprotein olarak adlandırılan kötü kolesterol) yükseltirler ve kalp hastalığına büyük katkıda bulunurlar. Trans yağlar, genellikle kısmen hidrojene yağ veya PHO (muhtemelen ambalajda listelenmiştir) ile yapılan kızarmış yiyeceklerde, hızlı yiyeceklerde veya işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde bulunur. Ayrıca, yerel fırınınızda bol miktarda tereyağı, margarin veya katı yağ ile yapılan cezbedici ürünlerde de bulunabilirler.
Aslında, ABD FDA 2015 yılında piyasadaki birçok gıdanın trans yağlarında bulunan PHO'ların artık genel olarak güvenli olarak tanınmadığını belirledi. Ve 2018'de gıda üreticilerinin yapay olarak yapılmış PHO'ları aşamalı olarak kaldırmaya başlaması gerekiyordu, böylece PHO'ları içeren gıda ürünlerinin nihai dağıtımı Ocak 2020'ye kadar tamamlanacaktı.
Lachman, "Bunu sağlık yönergeleri tarafından yönetilen çok iyi bir nedenle yaptılar" diyor. "Yani, hala kısmen hidrojene yağ içeren ambalajlarla karşılaşırsanız, bundan tamamen kaçınmak en iyisidir."
Az miktarda doymuş yağa bağlı kalın
Doymuş yağlar doğal olarak hayvansal yağlar, süt ürünleri ve aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:
Kırmızı et - sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti, kümes hayvanları derisi.
Tam yağlı süt.
Yüksek yağlı peynir.
Tereyağı.
Dondurma.
Tropikal yağlar – palmiye ve hindistancevizi gibi.
Lachman, " Amerikan Kalp Derneği, FDA ve Tıp Enstitüsü'nün trans yağların kalp hastalığına yakalanma riskinizi doymuş yağlardan daha fazla artırdığını söylediği doğru olsa da - ayrıca günlük doymuş yağ alımınızı da sınırlamanız gerekir" diyor. . “Bu, günlük kırmızı eti ve aşırı süt ürünlerini her gün önemli ölçüde azaltmak anlamına geliyor. Sınırlama ve ölçülülük anahtardır.”
Market listenize iyi yağlar alın
Artık hangi yağlardan kaçınmanız gerektiğini bildiğinize göre, asıl soru şudur: "İyi yağlar nerede bulunur ve onları diyetime nasıl dahil edebilirim?"
Aşağıdakiler gibi tam veya işlenmemiş bitkisel gıdalar için alışveriş yaparak başlayın:
Avokado.
Hindistan cevizi.
Fındık - fındık ezmesi ve yağlar dahil.
Tohumlar - tohum yağları ve yağlar dahil.
Kümes hayvanları.
Balık.
Tekli doymamış yağlarla yemek yapın
Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlardır - bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir. Hücrelerinize besin maddeleri ve faydalı bir antioksidan olan E vitamini sağlarlar.
(Sağlıklı katı yağları nasıl tanıyacağınız konusunda profesyonel bir ipucu ister misiniz? Tekli doymamış yağlar içeren yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda katılaşmaya başlar.)
Aşağıdakiler gibi bitki bazlı sıvı yağlar ile pişirmek sağlıklıdır:
Zeytin yağı.
Kanola yağı.
Fıstık yağı.
Susam yağı.
Bol miktarda çoklu doymamış yağ stoklayın
"Çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlarla aynı faydaları sağlayan sağlıklı yağlardır, ancak aynı zamanda vücudunuzun kendi üretemeyeceği yağlar olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini de içerir. Bu yüzden onları elde etmek için, onları içeren yiyecekleri diyetinize eklemelisiniz ”diyor Lachman.
Tariflerinizde aşağıdakiler gibi bitki bazlı sıvı yağlarla pişirin ve/veya kullanın:
Soya yağı.
Mısır yağı.
Ayçiçek yağı.
Ceviz yağı.
Zeytin yağı.
Bu tohum ve fasulyeleri de satın alın:
Ceviz.
Ay çekirdeği.
Soya peyniri.
soya fasulyesi.
Keten tohumu.
Kabak çekirdeği.
Bol miktarda yağlı, soğuk su balığı yiyin:
Somon.
Tuna.
Sardalya.
Orkinos.
Alabalık.
Ringa.
Bu kepekli tahılları alışveriş listenize ekleyin (zayıf kalmanıza da yardımcı olurlar):
Esmer pirinç.
Buğday.
Yulaf ezmesi.
Bu günlük yemek ipuçlarıyla iyi yağları diyetinize sokun
Kahvaltı takviyesi - Kahvaltıda yüksek yağlı krem peynir ve simit yerine, bir miktar yulaf ezmesi pişirin ve vücudunuza biraz daha fazla omega-3 parlak ve erken vermek için biraz keten tohumu ekleyin. Yüksek yağlı kahve kremanızı biraz gerçek krema, süt (veya süt ürünü olmayan çeşitler) ile değiştirin veya bir fincan joe black'in tadını çıkarmayı öğrenip öğrenemeyeceğinize bakın.
Öğle yemeğinizi hafifletin - Doymuş yağ alımınızı azaltmak için çeşniler veya soslar kullanmak yerine sandviçlere ve salatalara avokado ekleyin. En sevdiğiniz salatalara pastırma yerine derisiz tavuk ekleyin. Yüksek yağlı süzme peyniri atlayın ve az yağlı türle değiştirin.
Yağ dostu bir akşam yemeği - Akşam yemeği için, yemek pişirmeden önce fındıkları ezin ve bir parça somon veya en sevdiğiniz yağlı balığın üzerine serpin. En sevdiğiniz sebzelerin yanı sıra sotelemek için tereyağı yerine kanola veya zeytinyağı kullanın. Krema bazlı sosları atlayın ve bunun yerine sebze veya fındık ezmesi soslarını seçin.
Daha akıllıca atıştırın - Gün ortası veya gece atıştırmalıklarınız için patates cipsi veya simit yerine zeytinleri (peynirle doldurulmuş olanları değil) yiyin. Yine de ısırık büyüklüğünde bir muamele alacaksınız, ancak yüksek miktarda tekli doymamış yağ ve daha az kalori ile.
Kuruyemişleri öğütün - Fındıkları bir mutfak robotunda öğütün ve daha sonra sabahları tost veya pirinç keklerinde tamamen doğal fındık yağı olarak veya gün boyunca sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanmak üzere saklayın. Siz de güçlü bir protein dolu atıştırmalık bonusu alacaksınız.
Lachman, "İyi yağların faydaları çok büyük" diyor. "Sağlıklı beslenmeyle ilgili her şey gibi, ılımlılık da anahtardır. Keyfini çıkarın, porsiyonlarınızı kontrol edin ve genel olarak nasıl hissettiğinizdeki değişiklikleri görmeye başlayacaksınız.”
