İster sadece iyi beslenme alışkanlıkları ediniyor olun, ister özellikle kilo vermek için sağlıklı bir diyet arıyorsanız, diyetisyen Anna Kippen, MS, RDN, LD , bir dahaki sefere bakkaliye alışverişi yaptığınızda veya yemek siparişi verirken aklınızda bulundurmanız için bazı temel ipuçları sunuyor. en sevdiğiniz restoranda yemek.
1. Daha akıllıca yemek yeme konusunda yoksunluk yaşamayın
Kippen, "Aşırı yemek, kilo verme çabalarınızı nasıl mahvedebilirse, pirinç keki ve diyet soda diyetiyle kendinizi aç bırakabilir" diyor.
Yoksunluk veya yo-yo diyeti aslında sonunda metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Tekrar tekrar kilo almak ve vermek - kilo döngüsü denir - yo-yo diyetinin yaygın bir sonucudur . Kilo döngüsü, kronik inflamasyonla bağlantılı olabilir ve kronik hastalık riskinizi artırabilir.
İster kilo vermeye çalışın ister kilonuzu korumaya çalışın, kendinizi yiyeceklerden mahrum etmeyin. Miktar yerine kaliteyi seçerseniz ve sonraki ipuçlarını takip ederseniz, yediğiniz yiyecek miktarını biraz azaltabilirsiniz.
2. Kalori sayısının ötesine bakın
Sağlıklı, dinç bir yaşam için yemek yemek, yalnızca günlük kalori veya puan toplamaktan fazlasını içerir.
Kippen, "Yiyecek, sayılardan çok daha fazlasıdır" diyor. "Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için vücudunuzun zaman içinde belirli bir kalori dengesini koruması gerekir, ancak bu yeterli miktarda kalori vücudunuzun aynı zamanda yeterli miktarda besin aldığını garanti etmez."
Besin yoğunluğuna göre yiyecekleri seçin - yani bol miktarda vitamin, mineral, lif, protein ve sağlıklı yağlarla dolu değerli kalorili yiyecekler.
Besin açısından zengin besinler, hücrelerinizin çalışması için ihtiyaç duyduğu bilgileri sağlar ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, aynı zamanda daha memnun hissetmenizi sağlar!
3. Sebzeli yiyecekleri sebzelerle değiştirmeyin
Bakkalınızın ürün bölümünün dışında bir varlık kazanan sebzeli cips, kraker veya makarnaya kanmayın. Günün sonunda, örneğin sebze cipslerinin çoğu, nişasta eklenmiş bitkisel tozun ("un" olarak da adlandırılır) bir karışımıdır ve tortilla cipsleriyle karşılaştırılabilir.
Sık sık gevrek bir atıştırmalık ihtiyacınızı pişmanlık duymadan giderecek sebzeli cipsler istiyorsanız, önce malzemeleri kontrol edin. Yalnızca bir veya iki malzemeden yapılmış kaliteli sebzeli cipsleri deneyin. Listelenen gerçek sebze ve biraz tuz en iyisidir ve diğer cipslerin ekstra kalorisine veya nişastasına sahip olmayan harika susuz seçenekler vardır.
Kippen, "Kişisel olarak havuç cipslerini ve pancar cipslerini seviyorum çünkü onlar lezzet dolu ve çok tatmin ediciler" diyor.
Şimdi ürün bölümüne gidin ve gerçek sebzeler satın alın. İşlenmiş cipslerde bulamayacağınız zengin bir A, C, potasyum, magnezyum ve lif (ki bu da tok hissetmenize yardımcı olur!) açısından zengin bir kaynak sağlarlar. Taze sebze yemek de bir acı olmak zorunda değil.
Kippen, "Zaman ve emekten tasarruf etmek için mini sebzelere ağırlık verin - bebek havuçları veya mini biberler harika seçenekler" diyor. “Sadece durulayın ve gitmeye hazırlar. Ve cipslerin aksine, sizi tok tutacak ve hiç kaloriye çok az katkıda bulunacaklar.”
Optimum sağlık için nişastasız sebzeleri günün her öğününe dahil etmelisiniz. Bir kahvaltı smoothie'sine ıspanak veya öğle yemeğinize salata ekleyin. Akşam yemeği için karnabahar pilavı, spagetti kabak veya kabak makarnasını deneyin.
4. Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin
Meyve içecekleri, Amerikan diyetindeki ilave şekerin ana kaynaklarından biridir. Bütün meyvelerden daha fazla şeker içerirler, kan şekerinde ani yükselmeye neden olurlar ve yağ depolayan hormon olan insülinin salgılanmasını tetiklerler. Bu kan şekeri artışını kısa bir süre sonra bitkinliğe, beyin sisine, açlığa ve şeker yeme isteğine yol açabilecek bir çarpışma izler.
Meyve suyu ayrıca bütün meyvelerde bulunan liflerden arındırılır. Lif, standart Amerikan diyetinde (SAD) yetersiz tüketilen dört "eksik besin"den biridir ve sağlıklı bir bağırsak ve kalp için çok önemlidir.
Meyve suyu yerine çilek, kivi ve elma gibi bütün meyveleri yemeye odaklanın.
Kippen, "Yine de bir uyarı notu, meyve alımınızı aşırıya kaçmadığınızdan emin olun" diyor. “Meyvede sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif bulunurken, aşırıya kaçarsanız kan şekerinizi yükseltebilecek karbonhidratlar da var. Yaz aylarında birkaç büyük dilim karpuz yemek, kan şekerinizi ilk başta istediğiniz küçük çikolata parçasından daha fazla etkileyebilir” diyor.
5. Şeker tüketimini sınırlayın
Aşırı şeker alımı, obezite, tip II diyabet ve diğer kronik hastalıkların başlıca nedenidir. Bir çalışma, fazla şeker ile kalp hastalığından ölüm riskinin artmasını ilişkilendirdi.
Sorun şu ki, şeker gıda arzının her yerinde - çoğu zaman birçok biçimde içerik listesinde saklanıyor.
Şeker alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için gıdaları en temel formlarında seçin. Bu, örneğin hazır yulaf ezmesi paketleri yerine çelik kesilmiş yulafları seçmek anlamına gelir.
Etiket okuma alışkanlığı kazanmak, alışveriş sepetinize koyduklarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamanın harika bir yoludur. Örneğin şeker içermeyen hazır yulaf ezmesi seçenekleri vardır ki bu her zaman en iyi yoldur.
Kippen, “İdeal olarak sadece büyükannenizin aşina olacağı kelimeleri görmek istersiniz. Kahverengi pirinç şurubu veya kamış suyu gibi, gerçekten dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken “şeker” anlamına gelen bazı zor kelimeler vardır. Bunları atlayın ve basit malzemeler içeren yiyeceklere gidin.”
6. Yağı azaltılmış ürünlerden kaçının
Rekoru kırmak için, yağ oranı yüksek gıdaları tüketmek her durumda daha fazla vücut yağı anlamına gelmez. Gerçekte, yağlar vücudunuz için önemli bir yakıt kaynağıdır. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini ve karotenoidleri emmenize yardımcı olurlar. Ayrıca tokluğu artırmaya ve sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilirler.
Yağın bu sağlıklı özellikleri, kalorileri mutlaka düşük olmayan ve genellikle şeker oranı yüksek olan birçok "yağı azaltılmış" gıdanın işlenmesi sırasında genellikle kaybolur. Çok sağlıklı olan bazı azaltılmış yağ seçenekleri vardır. Örneğin, az yağlı ve yağsız süt, ilave şeker içermeyen harika seçeneklerdir.
Yine en önemli kural, içindekiler listesini okumaktır. Birçok azaltılmış yağlı sos, muhtemelen her türlü sağlıksız bileşene sahip olacaktır. Yağı azaltılmış çilek salata sosu bile istemediğiniz ilave maddeler içerebilir.
Kippen, "Sebzelerinizi soslarken sızma zeytinyağı ve elma sirkesini tercih edin" diyor.
Anahtar, sızma zeytinyağı, badem, chia tohumu ve sardalye gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri seçmektir.
Kippen, "Bu ipuçları, ister içeride ister dışarıda yemek yediğinizde size yardımcı olacaktır," diye vurguluyor. "Ve yiyecek satın alırken, en az içerikli, en az işlenmiş gıdaları seçmeyi unutmayın."
